Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak rozpoznać oznaki wypalenia zawodowego, zanim będzie za późno? Wyobraź sobie, że budzisz się pewnego dnia i zdajesz sobie sprawę, że straciłeś całą pasję do swojej pracy, a Twoje życie osobiste legło w gruzach. Brzmi znajomo? Nie jesteś sam. Jako doświadczony psycholog biznesu, widziałem to setki razy i sam przez to przechodziłem.
Ale jest dobra wiadomość – istnieją subtelne sygnały ostrzegawcze, które możesz wychwycić, zanim będzie za późno. W tym artykule podzielę się z Tobą pięcioma kluczowymi krokami, które pomogą Ci zidentyfikować pierwsze oznaki wypalenia zawodowego i uchronić się przed jego destrukcyjnymi skutkami.
Gościem mojego podcastu był Andrzej Tucholski, psycholog biznesu.
Główne wnioski:
- Regularnie oceniaj swoje samopoczucie i zwracaj uwagę na zmiany w zachowaniu oraz relacjach z innymi.
- Bądź czujny na ciągłe myślenie o pracy poza godzinami oraz utratę zainteresowania dotychczasowymi pasjami.
- Sprawdzaj, czy nadal czujesz się wiarygodny sam ze sobą i czy potrafisz dotrzymywać obietnic, które sobie składasz.
- W przypadku zauważenia niepokojących oznak, nie ignoruj ich – szukaj profesjonalnej pomocy i zadbaj o siebie, stosując zdrowe metody radzenia sobie ze stresem.
Czy coś jest nie tak z moim samopoczuciem?
Ogólne rzeczy, które nam podpowiadają, że być może zaczynamy się zbliżać do wypalenia zawodowego, to są bardzo zdrowo, rozsądkowo, intuicyjne rzeczy. Czyli:
- czy mam poczucie, że coś jest nie tak częściej niż rzadziej z moim samopoczuciem?
- Czy częściej niż rzadziej myślę o pracy poza godzinami pracy?
- Czy częściej niż rzadziej zdarza mi się w zasadzie mieć wszystkie lub większość relacji prywatnych jakoś związanych z pracą?
- Czy zdarza mi się robić rzeczy zupełnie zabawowe, zupełnie prywatne, pomijając obowiązki do przeżycia, typu zakupy, zajmowanie się dzieckiem itd.?
- Czy zdarza mi się mieć czas poza obowiązkami życiowymi dla siebie? Poza rzeczami związanymi z pracą lub rozbudowaniem portfolio lub projektem na boku itd.
To są takie bardzo zdroworozsądkowe rzeczy. Jeśli ktoś odnajduje się w tych pytaniach, widzi siebie na tym zdjęciu na facebooku, który właśnie opisałem, to ja wątpię, żeby taka osoba była zaskoczona, że coś może nie grać. To raczej intuicyjnie wyczuwamy, że coś się robi grubo.
Czy zauważam zmiany w moim zachowaniu i charakterze?
Drugi etap to są takie momenty, w których my trochę czujemy… Zmiany naszej codzienności, zmiany naszego charakteru. Na przykład nie mamy ochoty się spotykać z ludźmi, z którymi normalnie mamy ochotę się spotykać. Albo nie mamy ochoty robić rzeczy, które normalnie mamy ochotę robić. Nie wiem, jak ktoś na przykład lubi gry wideo, a nagle się odnajduje w takim momencie w życiu, że nie ma ochoty nawet już grać.
To są też podpowiedzi, że ktoś jest wycieńczony psychoemocjonalnie. Możliwe, że przez pracę, możliwe, że z innego powodu. To są podpowiedzi, że ktoś powinien dosyć mocno się zastanowić nad tym, jak tam ze swoją higieną psychoemocjonalną, czy ja na pewno przeżywam wszystkie emocje, czy ja na pewno nie czuję się uwikłany w jakiejś rzeczy, które są dla mnie za trudne albo zbyt chronicznie obciążające.
To jest dosyć duża rzecz. Jeśli ktoś czuje, że zapomniał jak się bawić trochę, zapomniał jak… lubić ludzi, zapomniał jak być towarzyski, to znaczy, że coś długofalowo nie gra. To niekoniecznie musi oznaczać wypalenie zawodowe, bo to, co też Taras opisuje, niestety może na przykład dla kogoś oznaczać epizod depresyjny.
Czy nadal czuję się wiarygodny sam ze sobą?
Trzecim takim wypaleniem jest to czy ja nadal czuję się wiarygodnie ze sobą. My mamy taki w sobie guzik. Wiesz, ten guzik jest transakcyjny. Ten guzik się nazywa „Andrzej”. Ja tak sobie mówię czasem.
„Skup się bardzo, bo to jest super projekt. I siedzę i robię, ale to już ostatni taki projekt, że tylko tydzień i potem wreszcie odpocznę”.
Mój drogi, ja nie wiem jak ty, ale ja mam za sobą wiele epizodów w życiu, że mówiłem sobie, dobra, jeszcze tylko ten tydzień będzie trudny, a potem wreszcie odpocznę. Ja mówiłem te frazy na przykład przez 3 miesiące, 6 miesięcy, 4 lata, że jeszcze tylko ten tydzień, a potem odpocznę.
Bo co się dzieje, jak my możemy nauczyć sami siebie, że jesteśmy kłamliwymi gnidami. Jak ja w kółko wciskam ten guzik i mówię sobie, dobra Andrzej skup się na tydzień, a potem będzie zajebiście. Uczę sam siebie, że nie jestem wiarygodny. Ja mam potem ogromny problem z masą różnych rzeczy. Mam problem z tym, żeby sobie zaufać. Mam problem z tym, żeby się czuć pewnie z moimi reakcjami. Mam problem z tym, by na przykład teraz nie wybuchnąć, bo ufam sobie, że przetworzę te emocje później.
Jeśli ja się czuję wiarygodnie, to ja ze sobą mogę robić takie deale, że potem będę jechał do domu, wiesz, zadzwonię, nie wiem, do bliskiej osoby, wynarzekam się, powściekam się trochę w korku, wrócę do domu, wszystko będzie fajnie, wiesz. Nikomu mi się nie stała krzywda, nikomu się nie stała krzywda, emocja przeżyta. Ja umiem tak robić. Pod warunkiem, że ja się czuję wiarygodnie z sobą.
Jak przeprowadzić autodiagnozę wypalenia zawodowego?
Proponuję pięć kroków, które pomogą w autodiagnozie:
- Sprawdź swoje ogólne samopoczucie. Zastanów się, czy częściej niż rzadziej czujesz, że coś jest nie tak. Czy twoje życie ogólnie jest OK? Jeśli nie, to czy ma to związek z pracą?
- Zorientuj się, czy ciągle myślisz o robocie. Czy praca wypełnia każdą minutę twojego życia? Czy na Kindle’u czytasz książki związane z pracą? Czy w wolnym czasie oglądasz dokumenty na Netflixie albo filmy na YouTube związane z pracą? Czy w weekendy pucujesz swoje portfolio lub odpisujesz na maile, żeby mieć taki headstart przed przyszłym tygodniem?
- Sprawdź swoją swobodę ducha, chęć spotykania się z ludźmi, zabawowość. Nawet introwertyk ma potrzebę spotykania się z ludźmi. Bardzo niewielki procent ludzi ma super znikomą potrzebę jakiegokolwiek kontaktu z ludźmi. Jeśli zaczynasz łapać się na tym, że w ogóle nie masz ochoty odpisywać, rozmawiać itd., to nie jest dobrze. Jeśli rzeczy, które sprawiały ci przyjemność, już jej nie sprawiają – to też jest sygnał ostrzegawczy.
- Zorientuj się, czy twój „guzik w sercu” jeszcze działa, czy czujesz się wiarygodnie sam ze sobą. Jeśli regularnie się oszukujesz, to znaczy, że nie działa. Uczciwie spójrz na swoje ostatnie 3 miesiące i pomyśl, czy nie kłamiesz sam sobie.
- Zastanów się, czy nadal masz zdolność takiej lekkości myślenia, lekkości ducha. Czy potrafisz marzyć, wyobrażać sobie, że będzie miło, że będzie lepiej? Jeśli zaczynasz wpadać w takie widzenie tunelowe, które czasami potrafi się jeszcze dodatkowo przerodzić w czarnowidztwo, to jest już poważna sprawa.
Co robić, gdy zauważymy oznaki wypalenia?
Jeśli doszedłeś do tego piątego kroku autodiagnozy, bardzo polecam pójść i zrobić sobie prawdziwą diagnozę. To jest trochę jak z zdrowiem fizycznym – jeśli kaszlesz i masz krew na chusteczce, to jest to moment, w którym nieważne jak bardzo ci się wydaje, że „to kaszel, on przejdzie” – zapieprzasz do lekarza natychmiast.
Jeśli zaczynasz zauważać, że jesteś na tym 5 kroku, to wyobraź sobie, że to jest taki ekwiwalent w zdrowiu fizycznym. Bo niestety, jak się to zignoruje, może być o wiele gorzej. Jest coś takiego jak zupełne wyczerpanie zasobów samoregulacyjnych. To ma bardzo mocny związek z tym, o czym teraz gadamy. Jak do tego dojdzie, to się z tego wychodzi masywnie długo.
Absolutnie wtedy marsz do kogoś, kto nam pomoże, ale oprócz tego należy natychmiast zacząć o siebie dbać. To nie znaczy, że jesteśmy miękkie faje, to nie znaczy, że jesteśmy słabi, to po prostu oznacza, że traktowaliśmy siebie jak gówno miesiącami.
Jak sobie pomóc, gdy zauważymy oznaki wypalenia?
Natychmiast marsz odpoczywać, opieprzać się, leżeć plackiem, robić wszystko byle iść w stronę ulgi. Sporo ludzi, kiedy się orientuje, że coś nie gra, próbują sobie przypomnieć, co im sprawiało radość na przykład. I często się zdarza, że nie pamiętają już. Nie pamiętają, co im sprawiało radość.
Takim trikiem psychologicznym jest, że jeśli nie do końca umiesz sobie przypomnieć, co ci daje szczęście albo co ci daje radość, to idź w stronę ulgi. Pewnie nic się złego nie wydarzy. Idź w stronę ulgi.
Doradzam poczytać o tych adaptacyjnych i nieadaptacyjnych metodach radzenia sobie. Bo jest ulga pod tytułem „wygadam się znajomemu i po prostu będę dłużej spał”. A jest ulga pod tytułem „wypalę paczkę szlugów i będę siedział 7 godzin na telefonie”. Jedna i druga rzecz da ulgę, ale chyba możemy sobie wyobrazić, która da bardziej długofalową.
Więc jak ktoś się łapie na tym czwartym lub piątym kroku, że coś nie gra – zdrowa ulga. I doradzam bardzo dużo uwagi, bo to przestały być żarty.

Copywriter, marketer, memiarz. Założyciel firmy DBest Content. Pierwsze samodzielne kroki w marketingu stawiał na blogu Lekcja Życia. Autor gościnny artykułów o intencji użytkownika, wyszukiwaniu słów kluczowych, i guest postingu. Pisał dla Rankomatu, PKO Ubezpieczenia, Marketu Ubezpieczeń, Surfera SEO czy Komputronika.