Na pewno marzysz o plecach szerokich jak lotnisko i idealnej sylwetce w kształcie litery V. Dlatego Twoje mięśnie grzbietu potrzebują solidnego treningu w postaci ćwiczeń wielostawowych. Tylko dzięki nim uzyskasz odpowiednie przeciążenie oraz dalszy wzrost mięśni.
Zbyt duża ilość ćwiczeń wcale nie musi przekładać się na wzrost i siłę mięśni. Ćwicząc nieefektywnie na maszynach i wyciągach, nigdy nie zbudujesz pełnych pleców o odpowiedniej proporcji, grubości i szerokości mięśni. Jakie zatem są najskuteczniejsze ćwiczenia na szerokie plecy?
Jakie mięśnie odpowiadają za szerokość pleców?
Mięśnie, które w największym stopniu składają się na sylwetkę „V”, to mięśnie najszersze grzbietu (łac. latissimus dorsi).
Ruch, jaki wykonują mięśnie najszersze grzbietu to:
- opuszczanie podniesionego ramienia,
- odwodzenie kości ramieniowej,
- rotacja wewnętrzna ramienia,
- wspomaganie oddechu.
Podciąganie na drążku
Nie ma bardziej efektywnego ćwiczenia na górne mięśnie grzbietu niż podciąganie na drążku.
Skutecznie stymuluje pracę najszerszych grzbietu, całą obręcz barkową, mięśnie czworoboczne, obłe, zębate przednie, proste i skośne brzucha oraz dwugłowe ramion. To podstawowe ćwiczenie, które prawidłowo wykonane przekłada się na potężne i szerokie plecy.
Jaki jest najskuteczniejszy chwyt?
Duża liczba osób uważa, że podciąganie w wersji podchwytem jest łatwiejsze. Ta opinia związana jest z większym zaangażowaniem mięśni dwugłowych ramion w tym typie podciągania. Wersja nachwytem pozwala zaangażować od razu większą powierzchnię mięśni grzbietu, oczywiście przy odpowiednim ułożeniu i spięciu łopatek.
Istnieje jeszcze chwyt neutralny, który jest szczególnie polecany początkującym. Świetnie się także sprawdza w przypadku osób zaawansowanych ćwiczących z podwieszanym ciężarem.
Każdy musi sam dobrać odpowiedni chwyt do swojej mobilności obręczy barkowej.
Co jakiś czas zmieniaj chwyt, to dostarczy Twoim mięśniom nowych bodźców do dalszego wzrostu.
Technika podciągania
Drążek powinien być na wysokości umożliwiającej pełen zwis ciała z prostymi nogami. Dzięki temu wyeliminujemy niepotrzebne napięcia w ciele. Zapobiegniemy także pogłębianiu lordozy lędźwiowej, z którą ma problemy wielu ćwiczących.
Ściągniecie łopatek to klucz do aktywacji mięśni grzbietu i częściowej eliminacji pracy ramion. Przekłada się to także na stabilizację obręczy barkowej oraz utrzymanie prostej sylwetki w czasie całego ruchu. Najlepiej będzie działać pełny zakres ruchu. Jeżeli dopiero zaczynasz, to najpierw wykonuj sam zwis na czas, a potem przejdź do aktywnego opuszczania.
Następnym etapem będzie podciąganie z pomocą partnera lub gumy oporowej. Po osiągnięciu jednego pełnego podciągnięcia zacznij dodawać następne pojedyncze powtórzenia i łączyć je w serie.
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie to ćwiczenie, w którym pochylasz ciało i wykonujesz ruch przyciągania sztangi w kierunku tułowia. To ćwiczenie jest ukierunkowane głównie na rozwój grubości mięśni najszerszych grzbietu. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia tułów był prosty. Po opadzie ciała przyciągasz sztangę do tułowia.
Potrzebną stabilizację uzyskujesz poprzez napięcie dwugłowych ud, prostowników oraz pośladków. Utrzymujesz prostą linię pleców poprzez spięcie mięśni brzucha i ich odpowiednią kontrolę synchronizowaną przez prawidłowe oddychanie. Głowa stanowi naturalne przedłużenie kręgosłupa, czyli jest nieruchoma i w neutralnej pozycji w stosunku do tułowia.
Stosowane rodzaje chwytu
Najbardziej wskazany jest nachwyt, który eliminuje większość napięć i pozwala zastosować większy ciężar. Przy podchwycie wzrasta ryzyko odniesienia kontuzji wraz ze wzrostem ciężaru na sztandze. Często przy używaniu dużych obciążeń oraz przy próbach bicia rekordów życiowych następuje zerwanie bicepsa, czyli mięśnia dwugłowego ramienia.
Martwy ciąg
Ćwiczenie polega na podniesieniu z ziemi obciążenia, najczęściej w postaci sztangi. Ten złożony ruch angażuje mięśnie całego ciała. Bardzo silnie pracują nie tylko mięśnie grzbietu, ale także nogi i ramiona. Podczas ćwiczenia jest wykorzystywany wzorzec ruchowy, który ma istotne znaczenie i przełożenie na podnoszenie przedmiotów w życiu codziennym.
Poprawna technika
Do wykonania martwego ciągu potrzebna nam będzie odpowiednia mobilność oraz prawidłowy wzorzec ruchowy. Kręgosłup musi znajdować się cały czas w pozycji neutralnej. Każde odchylenie lub wciąganie sztangi na garbie może przełożyć się na poważną kontuzję i wykluczyć cię z ćwiczeń na długi czas.
Odpowiednio spięte brzuch, grzbiet oraz pośladki przełożą się na stabilną pozycję ciała, oraz pozwolą na wyzwolenie maksymalnej siły. Ciało porusza się w stawach biodrowych, a sztangę kontrolujemy obręczą barkową, prowadząc ją przy nogach w górę tułowia. Podnosimy sztangę dowolnym chwytem, do pełnego wyprostu ciała. Nogi w końcowej pozycji są wyprostowane w kolanach, a barki odciągnięte w tył.
Prosty i skuteczny plan oparty o podstawowe ćwiczenia
Każdy plan treningowy powinien zawierać te trzy podstawowe ćwiczenia, które pozwolą na rozwój Twoich wszystkich mięśni grzbietu. Trening ułożony indywidualnie do danej osoby pozwoli na osiągnięcie maksymalnych efektów siłowych i mięśniowych w założonym czasie.
Postaw na te trzy niezawodne ćwiczenia, a zbudujesz masywną sylwetkę wyróżniającą Cię z tłumu.
Referencje:
Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. “Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/
James W Youdas1, Collier L Amundson, Kyle S Cicero, Justin J Hahn, David T Harezlak, John H Hollman. “ Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/
Chcesz taki artykuł na swoją stronę? Skontaktuj się z autorem
