Na pewno marzysz o plecach szerokich jak lotnisko i idealnej sylwetce w kształcie litery V. Dlatego Twoje mięśnie grzbietu potrzebują solidnego treningu w postaci ćwiczeń wielostawowych. Tylko dzięki nim uzyskasz odpowiednie przeciążenie oraz dalszy wzrost mięśni.  

Zbyt duża ilość ćwi­czeń wcale nie musi prze­kła­dać się na wzrost i siłę mię­śni. Ćwi­cząc nie­efek­tyw­nie na maszy­nach i wycią­gach, ni­gdy nie zbudujesz peł­nych ple­ców o odpo­wied­niej pro­por­cji, gru­bo­ści i sze­ro­ko­ści mię­śni. Jakie zatem są najskuteczniejsze ćwiczenia na szerokie plecy?

Jakie mięśnie odpowiadają za szerokość pleców?

Mięśnie, które w największym stopniu składają się na sylwetkę „V”, to mięśnie najszersze grzbietu (łac. latissimus dorsi).

mięsień najszerszy grzbietu
Źródło: trenujskutecznie.pl

Ruch, jaki wykonują mięśnie najszersze grzbietu to:

  • opuszczanie podniesionego ramienia,
  • odwodzenie kości ramieniowej,
  • rotacja wewnętrzna ramienia,
  • wspomaganie oddechu.

Pod­cią­ga­nie na drążku

Nie ma bar­dziej efek­tyw­nego ćwi­cze­nia na górne mię­śnie grzbietu niż pod­cią­ga­nie na drążku.

Sku­tecz­nie sty­mu­luje pracę naj­szer­szych grzbietu, całą obręcz barkową, mię­śnie czworoboczne, obłe, zębate przednie, proste i skośne brzucha oraz dwugłowe ramion. To pod­sta­wowe ćwi­cze­nie, które pra­wi­dłowo wyko­nane prze­kłada się na potężne i sze­ro­kie plecy.

Jaki jest najsku­tecz­niejszy chwyt?

Duża liczba osób uważa, że pod­cią­ga­nie w wer­sji pod­chwy­tem jest łatwiej­sze. Ta opi­nia zwią­zana jest z więk­szym zaan­ga­żo­wa­niem mię­śni dwu­gło­wych ramion w tym typie pod­cią­ga­nia. Wer­sja nachwy­tem pozwala zaan­ga­żo­wać od razu więk­szą powierzch­nię mię­śni grzbietu, oczy­wi­ście przy odpo­wied­nim uło­że­niu i spię­ciu łopa­tek. 

Ist­nieje jesz­cze chwyt neu­tralny, który jest szcze­gól­nie pole­cany począt­ku­ją­cym. Świetnie się także sprawdza w przypadku osób zaawan­so­wa­nych ćwi­czących z podwie­sza­nym cię­ża­rem. 

Każdy musi sam dobrać odpowiedni chwyt do swo­jej mobilności obręczy barkowej. 

Co jakiś czas zmieniaj chwyt, to dostarczy Twoim mięśniom nowych bodźców do dalszego wzrostu.

Tech­nika pod­cią­ga­nia

Drą­żek powi­nien być na wyso­ko­ści umoż­li­wia­ją­cej pełen zwis ciała z pro­stymi nogami. Dzięki temu wyeli­mi­nu­jemy nie­po­trzebne napię­cia w ciele. Zapo­bie­gniemy także pogłę­bia­niu lor­dozy lędź­wio­wej, z którą ma pro­blemy wielu ćwi­czących.

Ścią­gnie­cie łopa­tek to klucz do akty­wa­cji mię­śni grzbietu i czę­ścio­wej eli­mi­na­cji pracy ramion. Prze­kłada się to także na sta­bi­li­za­cję obrę­czy bar­ko­wej oraz utrzy­ma­nie pro­stej syl­wetki w cza­sie całego ruchu. Naj­le­piej będzie dzia­łać pełny zakres ruchu. Jeżeli dopiero zaczynasz, to najpierw wykonuj sam zwis na czas, a potem przejdź do aktywnego opuszczania. 

Następnym etapem będzie podciąganie z pomocą partnera lub gumy oporowej. Po osiągnięciu jednego pełnego podciągnięcia zacznij dodawać następne pojedyncze powtórzenia i łączyć je w serie.

Wio­sło­wa­nie sztangą

Wio­sło­wa­nie to ćwi­cze­nie, w któ­rym pochy­lasz ciało i wyko­nu­jesz ruch przy­cią­ga­nia sztangi w kie­runku tuło­wia. To ćwi­cze­nie jest ukie­run­ko­wane głów­nie na roz­wój gru­bo­ści mię­śni naj­szer­szych grzbietu. Ważne jest, aby pod­czas wyko­ny­wa­nia ćwi­cze­nia tułów był pro­sty. Po opa­dzie ciała przy­cią­gasz sztangę do tuło­wia. 

Potrzebną sta­bi­li­za­cję uzy­sku­jesz poprzez napię­cie dwugłowych ud, pro­stow­ni­ków oraz poślad­ków. Utrzy­mu­jesz pro­stą linię ple­ców poprzez spię­cie mię­śni brzu­cha i ich odpo­wiednią kon­trolę syn­ch­ro­ni­zo­waną przez pra­wi­dłowe oddy­cha­nie. Głowa stanowi natu­ralne prze­dłu­że­nie krę­go­słupa, czyli jest nie­ru­choma i w neu­tral­nej pozy­cji w sto­sunku do tuło­wia.

Sto­so­wane rodzaje chwytu

Najbar­dziej wska­zany jest nachwyt, który eli­mi­nuje więk­szość napięć i pozwala zasto­so­wać więk­szy cię­żar. Przy pod­chwy­cie wzra­sta ryzyko odnie­sie­nia kon­tu­zji wraz ze wzro­stem cię­żaru na sztan­dze. Czę­sto przy uży­wa­niu dużych obcią­żeń oraz przy pró­bach bicia rekor­dów życio­wych nastę­puje zerwa­nie bicepsa, czyli mięśnia dwugłowego ramienia.

Mar­twy ciąg

Ćwiczenie polega na podniesieniu z ziemi obciążenia, najczęściej w postaci sztangi. Ten zło­żony ruch anga­żuje mię­śnie całego ciała. Bar­dzo sil­nie pracują nie tylko mię­śnie grzbietu, ale także nogi i ramiona. Podczas ćwiczenia jest wykorzystywany wzorzec ruchowy, który ma istotne znaczenie i przełożenie na podnoszenie przedmiotów w życiu codziennym.

Poprawna technika

Do wyko­na­nia mar­twego ciągu potrzebna nam będzie odpo­wiednia mobil­ność oraz pra­wi­dłowy wzo­rzec ruchowy. Kręgosłup musi znajdować się cały czas w pozycji neutralnej. Każde odchylenie lub wciąganie sztangi na garbie może przełożyć się na poważną kontuzję i wykluczyć cię z ćwiczeń na długi czas. 

Odpo­wied­nio spi­ęte brzuch, grzbiet oraz pośladki przełożą się na sta­bilną pozy­cję ciała, oraz pozwolą na wyzwo­le­nie mak­sy­mal­nej siły. Ciało poru­sza się w sta­wach bio­dro­wych, a sztangę kon­tro­lu­jemy obrę­czą bar­kową, pro­wa­dząc ją przy nogach w górę tuło­wia. Podnosimy sztangę dowolnym chwytem, do pełnego wyprostu ciała. Nogi w końcowej pozycji są wyprostowane w kolanach, a barki odciągnięte w tył.

Prosty i skuteczny plan oparty o podstawowe ćwiczenia

Każdy plan treningowy powinien zawierać te trzy podstawowe ćwiczenia, które pozwolą na rozwój Twoich wszystkich mięśni grzbietu. Trening ułożony indywidualnie do danej osoby pozwoli na osiągnięcie maksymalnych efektów siłowych i mięśniowych w założonym czasie.

Postaw na te trzy niezawodne ćwiczenia, a zbudujesz masywną sylwetkę wyróżniającą Cię z tłumu.

Referencje:

Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. “Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/

James W Youdas1, Collier L Amundson, Kyle S Cicero, Justin J Hahn, David T Harezlak, John H Hollman. “ Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/

Chcesz taki artykuł na swoją stronę? Skontaktuj się z autorem

Similar Posts

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.